Pekáč buchet za 30 dní z pohodlí domova

Nebaví vás návštěvy posilovny, kde se na vás při tom jak makáte koukají ostatní? Máte prostě málo času na to, abyste trávili svůj čas dojížděním? Nebo vás to cvičení doma prostě jen více baví?

Vymysleli jsme pro vás program na cvičení břicha z pohodlí domova, které vám zabere maximálně 10-15minut denně. Můžete to vzít jako každodenní chvilkové odreágování a nebo klidně i jako výzvu, jak se konečně sám se sebou trošku poprat. 

Budete cvičit každý den, přičemž některé tréninky budou opravdu krátké. Občas si cviků dáte rovnou několik a bude to náročnější, ale o to větší a rychlejší výsledky dosáhnete.

Nejdřív si v krátkých videích a nazorných fotkách vysvětlíme a ukážeme několik cviků, které se budou v různých variantách opakovat.

Níže potom naleznete tréninkový plán s legendou ke cvikům.

Pekac buchet 3


1. cvik - Výdrž v kolébce (hollow position)

Výdrž v kolébce

Lehněte si na záda. Nohy pokrčte směrem k tělu a zvedněte tak, že holeně svírají se stehny úhel 90 stupňů. Ruce upažíte podél těla, ale nedotýkejte se jimi nohou. Poté se jen trochu zkroutíte tím, že odlepíte lopatky od země a zatnete tím své břišní svaly. Čím výše se vrškem zad zvednete z podložky, tím větší kontrakce docílíte.

2. cvik - Kolébka (hollow body rock)

Začínáte ve stejné pozici jako u výdrže. Při této variantě se však snažíte pohybem celého tělo rozpohybovat do mírného kolébání. Důležité je, abyste byli co nejvíce zatlí a soustředili se na udržení kontrakce v břiše. Pohyb nemusí být velký, stačí se jen mírně kolébat ze strany na stranu.

3. cvik - Boční Plank

Bocni plank 1

Varianta planku, ve které se primárně soustředíte na zapojení bočních břišních svalů. Při provedení tohoto cviku je důležité, aby bylo tělo v jedné rovině. Horní noha se předsune před spodní pro lepší stabilitu. Podsadíte pánev a zatnete zadek. Dýcháte se zhluboka nádech provádíte nosem do břicha a výdech pusou.

4. cvik - Plank

plank

Klasická varianta prkna, ve kterém se soustředíte na maximální zapojení břišních svalů, tím že podsadíte pánev a zatnete břicho. Tím vytvoříte mírné zakřivení páteře, při kterém právě maximálního zapojení břicha docílíte. Dýcháte plynule, nádech provádíte nosem, výdech pusou. Soustředíte se na maximální zapojení všech svalů.

5. cvik - Horolezec

U tohoto cviku, začínáte v pozici kliku. Podsadíte pánev a tím zapojíte břišní svaly. Snažíte se vykopávat koleny směrem k bradě. Nejde o rychlé opakování, ale o maximální kontrakci při každé, opakování. Při každém opakování dochází k výdechu a  současnému zatnutí břicha.

6. cvik - Střídavé zvedání do stran

U tohoto cviku začínáte vleže s rukama nataženýma za hlavou. Při každém opakování zvedáte protejší ruku a nohu tak, aby se přiblížily k sobě. Při každém opakování dochází při zvedání k plynulému výdechu pusou. Nezvedáte pouze ruku, ale i celou vrchní část zad na straně pracující ruky. Bedra zůstávají celou dobu celou plochou na podložce. 

7. cvik - Sklapovačky (V-up)

Začněte v leže, ve stejné pozici jako u předchozího cviku. U tohoto cvičení ale zvedejte obě ruce ke spojeným nohách. Tato varianta je zaměřena na spodní část břišních svalů, které bývají často slabinou. Proto si zvolte jednu ze dvou variant. Při první variantě zvedáte pokrčené nohy. Tato varianta je jednodušší než když zvedáte nohy natažené jako u varianty druhé. 

8. cvik - Dotyky pat vleže

Začněte v pozici vleže a přítáhnete si paty k zadku tak, abyste se jich byli schopni prsty dotknout. Pohybem ze strany na stranu se střídavě dotýkejte každé paty. Snažte se mít zatlé břicho a zvedlé lopatky.

9. cvik - Mrtvý brouk

U tohoto cviku začínáte ve stejné pozici jako u výdrže v kolébce. Při každém opakování se snažíte natáhnout protější ruku a nohu tak, aby zároveň nedošlo k odlepení beder od podložky, na které by měly být celou dobu přitisklé. Tím dojde k maximálnímu zapojení břišních svalů. Dýchejte přirozeně s výdechem při zvedání do výchozí pozice. Lopatky mohou být mírně zvedlé od podložky.

10. cvik - Boční sedy lehy

Při této variantě sedu lehu pokrčíte jednu nohu a druhou přes ní položíte do překřížené pozice. Ruka do kříže od položené nohy se při každém opakování dotkne loktem země a poté se zvedá až do kontaktu s kolenem. Druhá ruka je položená o zem jako opora.

11. cvik - Sedy lehy

Začínáte v pozici vleže. Spojíte si chodidla k sobě a pokrčíte nohy. Pokrčené ruce se při každém opakování vleže dotknou za hlavou a při zvedání se při současném výdechu pusou dotknou chodidel. Při zvedání začínáte s kontaktem celých zad s podložkou a postupně zvedáte lopatky a nakonec i bedra.


30 denní plán 

Plan cviku


Legenda ke cvikům

  1. U cviků, které se provádějí na každou nohu zvlášť platí pravidlo: např. 3x10+10 - deset opakování na každou nohu a potom celý postup zopakujete třikrát.
  2. Dotyky pat vleže jedete cik cak. Pokud máte 3x15+15, tak celkově odjedete 30 opakovaní najednou, střídáte nohy jak na videu. A celý postup zopakujete třikrát.
  3. U cviku Plank  a Kolébky máte napsány sekundy, které znamenají, jak dlouho máte vydržet v dané pozici. U bočního Planku máte vždy dané sekundy dvakrát, jelikož střídáte strany.
  4. Přestávky mezi kolama jsou 30-60s. Mezi cviky můžete mít pauzu 1-2 minuty.
  5. Vždy odcvičte všechny kola jednoho cviku a až potom se vrhněte na cvik další.

Rádi bychom Vám představili vlastní, cenově dostupné biopotraviny značky PPCENTERSHOP. Námi nabízené produkty splňují přísné normy, díky čemuž se můžou pochlubit prvotřídní biokvalitou.

Koupí a konzumací biopotravin a bioproduktů děláme něco nejen pro naše zdraví, ale také pro životní prostředí. Bioprodukty jsou výsledkem poctivého, starostlivého a ekologického zemědělství. Produkty s certifikací BIO jsou zárukou toho, že do vašeho těla dostanete to nejlepší z přírody a to také s ohledem na ni.

Nase BIO potraviny

Je samozřejmě, že mít krásně ploché a vyrýsované břicho není jen výsledkem cvičení, a proto pro urychlení a dosažení toužených výsledků bude třeba i upravit své stravovací návyky. 

Naše BIOpotraviny vám s tím pomohou. Více o našich biopotravinách ZDE.