DOPRAVA A PLATBA
Milí zákazníci, pro rychlejší doručení objednávek, doporučujeme v současné době zvolit na našem e-shopu přepravce GEIS. Zásilka Vám bude dodána přímo na Vaši adresu (domů, do práce) následující den. Dalším doporučením je, abyste volili způsob platby "online kartou", vyhnete se tak manipulaci s hotovostí při převzetí zásilky. Děkujeme za pochopení, váš tým PPCENTERSHOP.

Zadek snů za 30 dnů z pohodlí domova

Myslíte si, že vaše pozadí není tak pevné, jak si zaslouží? Nemáte čas nebo chuť trávit dlouhý čas v posilovně? Vytvořili jsme pro vás jednoduchý základní trénink na tuto velmi často oslabenou partii, který si odcvičíte z pohodlí domova. 

Nejdřív si v krátkých videích vysvětlíme a názorně ukážeme 6 cviků, které se budou v různých variantách opakovat.

Níže potom naleznete tréninkový plán s legendou ke cvikům.

zadek snu 


1. cvik - Vynožování ve stoje s oporou

Odkaz videa na youtube klikni ZDE. 

Když provádíte tento cvik, trochu to vypadá, jako byste tančili balet. Nenechte se ale zmást, není to tak jednoduché jak se na první pohled zdá. 

Postavte se s oběma nohama snožmo. Jednou rukou se chytněte, abyste měli lepší stabilitu. Zvedejte jednu nohu do výše kyčlí, tak abyste špičkou nohy směřovali rovnoběžně k podlaze a neměli ji vytočenou nahoru. Zároveň se snažte přitáhnout chodidlo směrem k holeni. 

2. cvik - Zvedání zadku v kleče

Odkaz videa na youtube klikni ZDE. 

Začínáte v tradiční relaxační pozici v sedě nohama na patách. Cvik provádíte tak, že zvedáte zadek nahoru, nahoře se jej snažíte co nejvíce zmáčknout. Pro zvýšení obtížnosti můžete po každém opakování vyrotovat trup do jedné strany nebo si vzít nějaké závaží.

3. cvik - Zvedání do polomostu

Odkaz videa na youtube klikni ZDE. 

Tento cvik je užitečný nejn pro zpevnění zadku, ale také i svalů pánevního dna. Je proto vhodný i pro maminky na mateřské dovolené. Začněte v leže na zádech, s nohama přitaženýma k zadku. V této pozici tlačíte paty do země a tlakem nohou zvedáte zadek co nejvýše nahoru. V horní pozici se snažíte zmáčknout zadek a pomalu vracíte do úvodní pozice. 

4. cvik - Široký/sumo dřep

Odkaz videa na youtube klikni ZDE.

Varianta klasické dřepu, u kterého však stojíte v širším postoji, který odpovídá zhruba dvoujnásobné šířce ramen. V této pozici vytočte špičky mírně ven v úhlu zhruba 45 stupňů. S nádechem se snažíte pokrčit kolena a zadkem se dostat co nejvíce dozadu. Skoro jako kdybyste si chtěli sednou na židli, která je přecijen trochu dál než obvykle. Tímto pohybem se snažíte dostat co nejniže, ideálně alespoň do pravého úhlu tak, aby vaše kolena nepřesahovaly prsty na nohou.

5. cvik - Výpady dozadu

Odkaz videa na youtube klikni ZDE.

Tato varianta výpadů, se soustředí přávě na zapojení zadní strany nohy a maximálního propojení zadku. Začněte v pozici nohama snožmo. Při každém opakování šlápněte jednou nohou za sebe a dřepněte si na přední noze. Poté se přes celou nohu znovu zvedněte a zadní nohou dejte zpět do úvodní snožmé pozice. Střídejte nohy a snažte se u cvičení nezvedat patu stojné, přední nohy.

6. cvik - Chůze ve dřepu

Odkaz videa na youtube klikni ZDE.

Postavte se do dolní pozice širokého dřepu popsaného výše. V této pozici přikročte jednu nohu k druhé a pak tou druhou zase vykročte tak, abyste se dostali do stejné pozice jako na začátku. Snažte se chodit v jední linii tak, aby nohy mířili ve stejném směru a vaše tělo se nezvedalo jako na horské dráze nahoru a dolů.


 30 denní plán

30 denni vyzva


Legenda ke cvikům

1)

U cviků, které se provádějí na každou nohu zvlášť, například u cviku Vynožování s oporou 3x10+10 platí pravidlo, že uděláte deset opakování na každou nohu a potom celý postup zopakujete třikát. U výpadů dozadu si můžete vybrat, jestli uděláte na každou nohu 10 opakování nebo budete nohy postupně sřídat, tak jak je na videu.

2)

Pokud je některý den složený z více cviků, vždy odjedete všechny kola jednoho cviku a pak až se vrhnete na další.

3)

U chůze ve dřepu udělejte takový počet opakování do jedné strany, který vám vaše místnost dovolí, pokud můžete udělat maximálně tři kroky na každou stranu, tak střídejte nohy tak, abyste dosáhli výsledného počtu opakování.

4)

Přestávky mezi kolama se snažte dodržovate v rozmezí 30-60 sekund.


Nově můžete na našem eshopu zakoupit přírodní multivitamín pro ženy FEMINUS. Tento multivitamín pomáhá optimalizovat hladinu estrogenu v ženském těle. Podporuje energii, vitalitu a libido. Více o tomto produktu naleznete zde: FEMINUS 60 kapslí

PS: Pokud vás cvičení doma nebaví a radši byste navštěvovala vedenou lekci pro ženy s profesionálním trenérem, tak ty vám můžeme nabídnout v našem fitness Performance Power Center v Ostravě.