Článků o využitelnosti magnesia bylo již mnoho! Víte ale kolik elementárního magnesia skutečně doplňujete?

Hlavní problém, na který se v tomto článku zaměříme je dezinformace ohledně rozdílu mezi celkovým obsahem hořčíku ve sloučenině a jeho elementární (aktivní) formě.

Na trhu se v současné době objevuje stále více a více produktů s obsahem hořčíku. Již delší dobu víme, že pro lidský organismus je ideální dodávat hořčík v chelátové formě, jakými jsou například Malát hořečnatý, Bisglycinát hořečnatý a Citrát hořečnatý, které jsou nejlépe vstřebatelné. Ale jak to je s jejich využitelností?

Pokud totiž nějaký druh magnesia suplementujete, tak je proto velmi důležité vědět, zda výrobce na svém produktu informuje pouze o obsahu magnesia ve sloučenině (Malát, Bisglycinat, Citrát) nebo vám poskytne i informaci o obsahu elementárního magnesia.

Proto v České republice dochází k chybnému uvádění doporučené denní dávky výrobci, která je na etiketách počítána z celkového množství magnézia (sloučeniny), i když správně by měla být stanovena pouze z magnesia elementárního. Nejspíše je to z toho důvodu, že si prodejci většinou tuto informaci nechávají pro sebe. Možná je to tím , že když zjistíte, kolik byste ve skutečnosti měli daného hořčíku dávkovat, mohli byste změnit názor. 

Pro muže je jako doporučená denní dávka udávána hodnota 400-420 mg elementárního magnesia a u žen je to 310-320 mg elementarního magnesia. Část z této denní dávky můžete získat z potravy, ale získat celkové denní množství každý den může být velmi náročné.

Příklady, jak se liší jednotlivá vstřebatelnost a využitelnost různých forem hořčíku si ukážeme v následujících odstavcích. Pro vysvětlení si uvedeme čtyři v poslední době velmi propagované formy hořčíku. Budou jimi malát hořečnatý, bisglycinát hořečnatý, citrát hořečnatý a oxid hořečnatý.

Příklady si uvedeme vždy na tabletě, která by obsahovala 1000 mg dané sloučeniny.

Malát hořečnatý (sloučenina)

1x tableta 1000 mg sloučeniny Obsah elementárního magnesia v 1000 mg sloučeniny  Vstřebatelnost
Magnesium malate 11-12% = 115 mg e. magnesia 70-80%

 

Sloučenina hořčíku s kyselinou jablečnou. Samotný obsah elementárního hořčíku bývá kolem 12%. To znamená, že v produktu obsahujícím v jedné tabletě 1000 mg sloučeniny, je obsah elementarního hořčíku až 120 mg. Samotná vstřebatelnost této formy hořčíku se pohybuje kolem 70-80%. Ve výsledku se tedy opravdu vstřebá necelých 100 mg hořčíku (pro muže je denní dávka kolem 400 mg).

Tato forma hořčíku se díky sloučení s kyselinou jablečnou vyznačuje vysoce energizujícím účinkem, a proto je výrazně vhodnější zejména během dne. Přispívá také ke snížení vyčerpání a pomáhá ke správné funkci nervového systému, svalů a podporuje funkci jater.

V tomto příkladě byste museli denně užívat cca 3 - 4 tablety.

Bisglycinát hořečnatý (sloučenina)

1x tableta 1000 mg sloučeniny Obsah elementárního magnesia v 1000 mg sloučeniny  Vstřebatelnost
Magnesium bisglycinát 12-14% = 130 mg e. magnesia 70-80%

 

Sloučenina hořčíku navázaná mezi aminokyselinu glycin. V této formě magnesia se vyskytuje zhruba 12-14% elementárního magnesia a jeho samotná vstřebatelnost je kolem 80%.

Výhoda této formy je její skvělá využitelnost a také to, že doposud nebylo zjištěno, že by způsoboval vedlejší účinky i při vyšším dávkování. Tato forma hořčíků má sklidňující účinky. Osoby, co jej užívají, mají lepší spánek a jsou celkově klidnější.

V tomto příkladě byste museli denně užívat cca 3 - 4 tablety.

Citrát hořečnatý (sloučenina)

1x tableta 1000 mg sloučeniny Obsah elementárního magnesia v 1000 mg sloučeniny  Vstřebatelnost
Magnesium citrate 15% = 150 mg e. magnesia 80-90%

 

Je velmi známý, vyskytuje se ve velké spoustě produktů a užívá se již delší dobu. Oproti oběma předchozím formám má také nejvyšší obsah elementárního magnesia (až 15%), což znamená 150 mg na 1000 mg sloučeniny produktu. Dokonce i jeho vstřebatelnost se pohybuje mezi 80-90% a dalo by se říci, že je pro tělo nejvyužitelnější.

Problém této formy je však v tom, že při větším dávkování u této formy může docházet k projímavosti a není tedy vhodné, abyste veškerou denní dávku přijímali pouze z této citrátové soli. Neměl by se také suplementovat dlouhodobě.

V tomto příkladě byste museli denně užívat cca 2 - 3 tablety.

Oxid hořečnatý (sloučenina)

1x tableta 1000 mg sloučeniny Obsah elementárního magnesia v 1000 mg sloučeniny  Vstřebatelnost
Oxid hořečnatý 60% POZOR! Pouze 4%

 

Je forma hořčíku, která byla hojně využívána především v minulosti. Tahle forma hořčíku obsahuje až 60% elementární formy hořčíku. To by mohlo znamenat, že patří mezi nejúčinnější formy magnesia. Bohužel však bylo zjištěno, že u oxidu hořečnatého dochází ke vstřebatelnosti pouze 4% celkového množství, což z něj dělá velmi neefektivní verzi.

Navíc stejně jako u dalších forem dochází i u této při větším dávkování k riziku průjmu. Ve výsledku se tato navenek velmi cenově dostupná a výhodná forma řadí k těm nejméně vhodným.

V tomto příkladě byste museli denně užívat neskutečné množství cca 13 - 17 tablet!!!

Hodnocení: 

 Magnesium Malate  1. místo - Energizující účinky, skvělá cena
 Magnesium Bisglycinate  2. místo - Uklidňující účinky
 Magnesium Citrate  3. místo - Projímavé učinky, nelze užívat dlouhodobě
 Oxid hořečnatý  Nedoporučujeme! Malá vstřebatelnost.

 

Po tom všem, co bylo v tomto článku zmíněno, jste možná zjistili, že je vcelku těžké vybrat si jeden univerzální produkt, který by byl vhodný pro každého. Rovněž je velmi často obtížné zjistit, kolik elementární (aktivní) formy hořčíku daný produkt vůbec obsahuje.

My jsme se proto rozhodli, přivézt na český trh produkt značky NOW Foods z USA, který přináší skvělý poměr ceny a kvality a nebojí se ukázat přesný poměr účinné (elementární) látky.

magnesium malate 1000 mg

Magnesium malate od americké firmy NOW Foods obsahuje v jedné dávce 1000 mg sloučeniny magnesia, což je ve výsledku 115 mg elementárního magnesia. V této formě je pro maximální účinky vhodné brát 2-3 tablety denně. Jak jsme si již uvedli 400 mg elementárního magnesia pro muže a 300 mg pro ženy je doporučená denní dávka. 

Horčík se samozřejmě vyskytuje i v potravě. Přichystali jsme si pro vás také ukázku z jakých zdrojů a v jakém orientačním množství můžete hořčík získat ze 100 g potravin. 

potraviny bohate na magnesium (zdroje magnesia)