Vánoční Biceps / Triceps

Nyní se v našem novém článků zaměříme na oblíbenou partii převážně u mužů, a to na BICEPS / TRICEPS. 

Do našeho fitness Performance Power Center jsme na 6 narozeniny pořídili parádní dárek, a to multifunkční protisměrné kladky, proto je tento článek převážně zaměřen na cviky na tomto stroji.

Chceme ukázat našim členům, ale i vám ostatním, kteří čtete a sledujete náš blog na PPCENTERSHOP, několik variant cviků jak odcvičit BICEPS a TRICEPS na protisměrných kladkách. Netvrdíme, že máte odcvičit biceps a triceps pouze těmito cviky, ale občas není na škodu si své tréninky zpestřit a obohatit.

V krátkých videích si vysvětlíme a ukážeme 7 cviků na biceps a potom 6 cviků na triceps.

7 cviků na BICEPS:

1) Bicepsový zdvih horní kladky

Pro správné provedení tohoto cviku je potřeba mírného záklonu. Lokty jsou fixovány v pozici u těla a při provádění cviku dochází ke stahování kladky směrem k bradě. Je potřeba, aby se lokty nepohybovaly nahoru a dolů a nedocházelo k zbytečnému zapojení svalů ramen na úkor bicepsu. Tento cvik může být prováděn jak silovým způsobem, tak i jako doplněk na konci tréninku. Počet opakování může být v rozmezí 6-12 opakování. 

2) Bicepsový zdvih spodní kladky

Podobně jako předchozího cviku, zvedáte kladku ve stoje s úchopem kladky podhmatem. Na rozdíl od předchozí varianty se však zvedá kladka ze spodní pozice. Není proto potřeba opření se tělem do váhy, aby docházelo k rovnováze. 

3) Bicepsový zdvih na kladce jednoruč

Pohyb začínáte ve stejné pozici jako u stahování kladky na triceps. Loket je opět fixován v pozici u těla s oporou o široký sval zádový. Při začátku pohybu je ruka v natažené pozici a postupným zvedáním dochází ke kontrakci bicepsu. Kladku držíte podhmatem pro maximální zapojení bicepsu a menší aktivaci předloktí. Tento cvik slouží k maximálnímu prokrvení svalu a také stejnému procvičení obou rukou.

4) Stahování bicepsů na protisměrných kladkách

Cvik začínáte ve stoje v rozpažení. Současným stahováním obou kladek provádíte kontrakce bicepsů do maximálního zatnutí svalů. Současně se snažíte o fixaci loktů v pozici pravého úhlu vůči trupu. Nemělo by docházet k pohybu loktů. Opakování provádíte s kontrolovaným, pomalým tempem a při vrcholu kontrakce můžete přidat lehkou vteřinovou výdrž pro maximalizaci zapojení svalu. Tento cvik je prováděn buď na začátku na prokrvení nebo na konci tréninku jako doplněk. Počet opakování by se měl pohybovat mezi 10-15 opakování.

5) Kladivový zdvih s jednoručkami

Tento cvik se řadí mezi nejuniverzálnější cviky na ruce. Mimo bicepsu, se posilují taky svaly předloktí, sval vřetenní a hluboký sval pažní.  Dá se cvičit jak na začátku, v průběhu, tak i na konci samotného tréninku. Dá se cvičit s větší váhou při pár opakováních, i s váhou menší a větším počtem opakování. Základem pro správné procvičení bicepsů je rovný postoj, znovu zafixované lokty u těla a koncentrické zvedání jednoruček v plném rozsahu pohybu. Při negativní fázi pohybu by tak vždy mělo dojít k úplnému protažení paže.

6) Bicepsový zdvih jednoručky s rotací 

Vylepšená verze předchozího cviku, která se liší pouze tím, že v průběhu pohybu dochází k rotaci paže a zápěstí se tak z neutrální pozice dostává do pozice podhmatu (supinace). Rotací dochází k větší izolaci a zapojení samotného bicepsu a menšímu zapojení svalů předloktí.

7) Bicepsový zdvih na kladce s lanem

Cvik na biceps, který se provedením velmi podobá kladivovému zdvihu s jednoručkami. Na rozdíl od jednoruček dochází k plynulému zvedání zátěže na kladce a v průběhu celého cviku dochází ke stejnému odporu a zapojení svalů. Tento cvik je výborný především pokud máte problém s procítěním bicepsů s jednoručkami, protože na kladce dochází k silnější kontrakci a spojením mysli se svaly. U cvičení tohoto cviku na kladce je vhodné zvolit spíše větší počet opakování (12-15) s menší vahou.

Nyní přejdema na 6 cviků na triceps:

1) Stahování kladky na triceps

Cvik začínáme v mírném předklonu, lokty jsou zafixované o široký sval zádový tak, aby nedocházelo k pohybu loktů. Stlačením tricepsů zatlačíte rukama směrem dolů v co největším rozsahu s maximální kontrakcí svalů ve spodní pozici. Tímto cvikem dosáhnete zapojení hlavně vnější hlavy tricepsu. Tento cvik je ideální spíše jako doplněk v rozsahu 8-15 opakování.

2) Stahování lana na triceps

Tento cvik je velmi podobný předešlému, ale díky jinému úchopu dochází také k lehce odlišné stimulaci svalů. Lano se dá natáhnout ještě ve větším rozsahu, a proto dochází k lepšímu procítění svalů tricepsu. Na druhou stranu je tento cvik obtížnější a nelze použít tak velkou váhu jak u předchozí varianty. Doporučujeme tedy zapojení menší váhy a ještě více opakování (cca 12-18).

3) Stahování kladky na triceps v předklonu

Tento cvik začínáme v předklonu ideálně blížícímu se 90 stupňů. Předklonem zajistíme maximální izolaci dlouhé hlavy tricepsu. Zafixované lokty pomáhají proti zbytečnému zapojování ramen. Stlačením tricepsů pohybem před hlavu provádíte jednotlivá opakování v co největším rozsahu. U tohoto cviku se nevyplatí nastavovat zbytečně velkou váhu a stejně jako u jiných doplňků jde spíše o procítění svalu s menší vahou a více opakování (cca 10-16). 

4) Stahování kladky na triceps jednoruč

Při tomto cviku se soustředíme na procvičení každé ruky zvlášť. Před začátkem cvičení provedeme fixaci loktu u těla, ideálně o široký sval zádový jako oporu. Druhou rukou můžeme přidržet loket u těla pro ještě lepší fixaci a procítění svalu. Postupný stlačením provedeme kontrakci s lehkou výdrží v konečné fázi pohybu. Používáme úchop podhmatem. Tento cvik je vhodný k finálnímu prokrvení a docvičení svalů po předchozím tréninku. Provádíme jej s lehčí vahou při 10-15 opakování.

5) Francouzský tlak nad hlavou jednoruč

Cvik na posílení tricepsu, který se provádí většinou ve stoje. Provádíme ho s držením jednoručky a cvičením vždy jedné ruky samostatně. Tato varianta je vhodná pro lepší individuální zapojení každé ruky. Používá se také pro napravení dysbalance. Jednoručku uchopíte těsně u jedné strany a ruku pokrčíte v lokti tak, aby loket směřoval přímo rovně. Postupným natahováním paže se snažíte zcela protnout paži a celá ruka by měla směřovat přímo rovně do pozice, ve které byl na začátku pohybu loket. Tento cvik je spíše prováděn jako doplněk a cvičí se proto s lehčí vahou a více opakováními (12-15).

6) Francouzský tlak s jednoručkou

Tato varianta je velmi podobná té předchozí, ale cvičí se při držení jedné jednoručky oběma rukama. Díky tomu zvládnete cvičit s větší vahou. Tento cvik se dá cvičit jak v sedě, tak ve stoje, přičemž při druhé variantě, díky lepšímu zpevnění těla většinou zvládnete cvičit s mírně větší vahou. Pohyb začíná v zcela pokrčených rukou s jednoručkou ideálně na úrovni zátylku. Pohybem paží se postupně snažíte natáhnout obě ruce do maximální extenze. Tento cvik se dá cvičit nejen jako doplněk, ale také jako budovací sval s větší vahou. Počet opakování tak může být v rozmezí 6-15 opakování.

A to je vše. :)

Toto je ukázka pár cviků, které nás zaujali a pokud je někdo z vás stále nezná, tak jsme rádi, že jsme se mohli o ně s vámi podělit.

V příštím článku si ukážeme jak na protisměrných kladkách odcvičit prsa a záda. 

Klidně se s námi podělte v komentáři o váš oblíbené cvik na biceps a triceps, ať už na protisměrných kladkách nebo s klasickým železem.

Přejeme hezké a pohodové svátky. 

Váš tým PPC.